Cercle Athlétique
BAR-SUR-AUBE BAYEL
Présentation
Vous trouverez ci dessous les séances de Ben :
Séance du mercredi 21 mars 2018:
Groupe marathon ROME:
Échauffement 25'
+ 20 X 400 R=1' à 1'15
Récup 15' souple
Pour le groupe Annecy:
Échauffement 25'
+ 4 X 2000' R=3 à 4'' entre chaque bloc
Récup 15' souple
Séance du mercredi 21 février 2018:
Groupe marathon ROME:
Échauffement 25'
+ 8 X 600 R=1'45
Récup 15' souple
Pour le groupe Annecy:
Échauffement 25'
+ 5X400 - 5X300 - 5x200 r= 1'-45''-30'' R=2' entre chaque bloc
Récup 15' souple
Séance du mercredi 24 janvier 2018: Fartleck
Pour tout le monde:
Échauffement 25'
+ 12 X côte des châteaux à fond récup en redescendant.
Récup 15' souple
Séance du mercredi 03 mai 2017
Sortie trail en groupe :
Ce mercredi 03 mai aura lieu une sortie trail pour découvrir le parcours 12 km du TCB.
Un premier groupe avec Pascal (moyenne 10km/h) rendez-vous sur le parking du collège rue Gaston Bachelard à 18h10.
Un deuxième groupe avec moi (moyenne 12km/h) rendez-vous sur le parking du stade à 18h00.
Pour la piste :
Échauffement 25'
+ 5 x 1000 R=2
Recup 10´ souple
Séance du mercredi 26 avril 2017
Sortie trail en groupe :
Au programme une sortie trail de 12-13 km en groupe dans le secteur de Ailleville et le val au thym.
Pour ce mercredi :
Séance groupe marathon:
Footing 50' avcc 3 x 2' vite R=1'30
Pour les autres :
Échauffement 25'
+ 3 x (600-400-200) r=1'30-1'15-1'
Recup 10´ souple + étirements
Séance du mercredi 19 avril 2017
Sortie trail en groupe :
Au programme une sortie de 12,8 km avec 285 m de dénivelé.
Rendez-vous au niveau de la Colline Sainte Germaine à 18h15
Pour ce mercredi :
Séance groupe marathon:
Echauffement 30' + 4km/3km/2km au seuil R=3'
Pour les autres :
Échauffement 25'
+ 6 x (800m all record aux 10km (un peu plus rapide que le seuil) enchaîne avec un 200m à vma minimum) R=2'
Recup 10' + étirements
Séance du mercredi 12 avril 2017
Sortie trail en groupe :
découvrerte du parcours 12,5 km de la grande boucle du TCB.
Rendez-vous sur le parking à Val Perdue à 18h15.
Autorisé à partir de la catégorie CADET (né en 2001 et avant).
Pour ce mercredi :
Séance groupe marathon:
Echauffement 25' + 2 X 10 x 200 R=1' et R=3' Récup 10' + étirements
Pour les autres :
Echauffement 25' + 3 X (500/400/300/200) minimum 100% VMA R=1' et R=3' (seulement 2 séries pour ceux qui ont fait une competition ce week-end ouq ui en ont une dimanche prochain) Récup 10' + étirements
Séance du mercredi 05 avril 2017
Sortie trail en groupe :
découvrerte du parcours 14,5 km de la grande boucle du TCB.
Rendez-vous sur le parking à Coline Sainte Germaine à 18h15.
Autorisé à partir de la catégorie CADET (né en 2001 et avant).
Pour (presque) tous :
Echauffement 25' + 8' (1' vite /1' souple trottinée) + 2000m seuil
+ 8' (30" vite/30" souple trtinnée) R=2'30
Récup 10' souple + étirements
Pour le groupe marathon :
Echauffement 25' + 12 X 300 R=1'
Récup 10' souple + étirements
Séance vitesse pour le très court :
Echauffement 25' + 5 X 400 R=4'
Récup 10' souple + étirements
Séance du mercredi 29 mars 2017
Sortie trail en groupe :
découvrerte le parcours 12 km du TCB.
Rendez-vous sur le parking du collège rue Gaston Bachelard à 18h15.
Autorisé à partir de la catégorie CADET (né en 2001 et avant).
Pour les marathoniens voici la séance :
Echauffement 25'
+ 10 X 500 R=1'30
Récup 10' souple + étirements légers
Et pour ceux qui auraient des échéances sur route à court terme ou en triathlon :
Echauffement 25'
+ 3 X 6 X 200 r=45" et 2'30
Récup 10' souple + étirements légers
Séance du mercredi 22 mars 2017
Pour le groupe marathon et pour les autres :
(même séance pour tout le monde :Groupe marathon et Groupe 10Km-semi):
Echauffement 25' + éducatifs
2 X 500 - 3 X 400 - 4 X 300 - 5 X 200 R=1'
Récup 10' souple + étirements
Pour ceux qui veulent éventuellement bosser la vitesse pure une seule série à fond 500-400-300-200-100 R=3'
Séance du mercredi 15 mars 2017
Groupe courte distance du (400m au 3000m) :
Echauffement 25' + éducatifs 3 séries (montées genoux -talons fesses - skip - accélérations progressives sur 40m)
500 - 400 - 300 - 200 - 100 R=4' + relais sur 200m par équipes pour finir
Récup 10-15' souple + étirements
Groupe 3Km au semi :
Echauffement 25' + éducatifs 3 séries (montées genoux -talons fesses - skip - accélérations progressives sur 40m)
2 X (500 - 400 - 300 - 200 - 100) R=3' et r=100m trott + relais sur 200m par équipes pour finir
Récup 10-15' souple + étirements
Groupe marathon :
Echauffement 25'
4 X (200/300/400) r=100m trott et 2'
Récup 10-15' souple + étirements
Séance du mercredi 08 mars 2017
Échauffement 25'
+ 12 fois la côte des châteaux (rue de Courcelange) récup en redescendant en trottinant
Footing retour au Cosec 10/15' souple
Séance du mercredi 01 mars 2017
Echauffement 25'
+ 1500 (récup 2') - 4 X 300 (1')- 1000 (2') - 4 X 200 (1')
Récup 10' souple
Séance du mercredi 22 février 2017
Échauffement 25'
+ 2 X (6 X 400m) R=100m trottiné entre les 400m et 3' entre les 2 séries
récup 10' souple + étirements
Séance du mercredi 15 février 2017
Pour le groupe marathon :
Footing 50' avec 3 X 2' vite R=1'30 (et pas plus)
Pour les autres :
Echauffement 25'
+ 1000 (2')- 400 (1')- 800 (2') - 300 (1') - 600 (2) - 200 (1') - 400 (1') 100 le tout à 100% VMA R=2' après le 1000, le 800 et le 600 et 1' après les autres comme je l'ai indiqué entres ()
Récup 10/15' souple
Séance du mercredi 7 février 2018
Pour le groupe marathon Annecy:
Echauffement 25'
+ séance de côtes: 12 à 15 X côtes des châteaux
Récup 10' + retour
Pour le groupe Rome:
Echauffement 25'
+ 5X400 - 5X300 - 5X200 r=1'-45''-30'' et 2' entre chaque bloc
récup 15' retour
Séance du mercredi 14 février 2018
Pour le groupe marathon Annecy:
Echauffement 25'
+ 2 X 10' (1'/1') R=5'
Récup 10' + retour
Pour le groupe Rome:
Echauffement 25'
+ 8 à 10 X 1000 R=2'30
récup 15' retour